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Integratori sportivi



 

I consigli utili

Integratori Alimentari SI o NO? Cosa ne pensano gli esperti??


Perché usare gli integratori?

La persona che pratica attività fisica in modo costante ha un fabbisogno nutrizionale nettamente diverso dalla persona media sedentaria, ed è per questo che nasce l’integrazione alimentare, per soddisfare tutte le carenze alimentari (vitaminiche, proteiche, glucidiche, ecc.) che lo sportivo può incontrare durante l’intera giornata, e soprattutto durante la performance, essa permette allo sportivo di allenarsi con profitto e senza cali di rendimento.
L’integrazione dunque non solo per dare il massimo, ma soprattutto per permettere al nostro fisico di praticare attività fisica in condizioni ottimali.
Ecco quindi la necessità dell'integrazione che deve intervenire laddove la normale alimentazione non può arrivare.

Sono sicuri?

Gli integratori in questione sono tutti registrati e notificati al Ministero della Sanità e rispettano le caratteristiche imposte dalla normativa vigente.

Guida:


Proteine

Il tessuto muscolare è formato da proteine. Le proteine non si accumulano nel corpo e perciò vanno fornite ad intervalli regolari. Gli atleti, ed i bodybuilders in particolare, necessitano di un quantitativo più elevato del normale. Assumere integratori proteici permette di avere a disposizione le proteine senza grassi e carboidrati, cioè senza assumere calorie in eccesso. Le proteine facilitano il recupero e l'aumento di massa muscolare. Dosaggi: 30 g. due o tre volte al giorno, lontano dai pasti principali e almeno due ore prima degli allenamenti. Vi sono vari tipi di proteine disponibili sul mercato:

Proteine del siero di latte: sono le migliori proteine disponibili. Hanno il più alto valore biologico (104) e PER. Le proteine del siero di latte stanno avendo sempre più successo sul mercato, grazie alla loro efficacia. Le ditte produttrici propongono integratori di proteine del siero di latte molto diversi fra di loro, sia nel prezzo che nelle caratteristiche. E' perciò importante spiegare le differenze sui vari tipi di proteine del siero di latte utilizzati negli integratori.
Proteine del siero di latte concentrate: sono ottenute per ultrafiltrazione, hanno un contenuto proteico che varia all'origine dal 73% all'83%, circa, contengono dal 4% di grassi al 6%. Sono quelle più utilizzate, in quanto hanno un costo contenuto. Gli integratori che contengono queste proteine hanno tipicamente un contenuto proteico di circa 80% e un contenuto di grassi superiore al 4%. Sono comunque proteine di elevata qualità.
Proteine del siero di latte isolate mediante microfiltrazione. Ne esistono di due tipi:
1) con un contenuto proteico all'origine superiore al 90%, grassi inferiori all'1% e lattosio 1% circa. 2) con un contenuto proteico di circa 80% e grassi inferiori all'1%.
Sono entrambe proteine di elevata qualità, il tipo 1 (90%) è paragonabile, come qualità e prezzo, alle proteine a scambio ionico. Il tipo 2 (80%) ha un prezzo molto più conveniente e mantiene comunque un'elevata qualità.
Le proteine del siero di latte microfiltrate si differenziano leggermente in composizione da quelle a scambio ionico, dato il diverso processo di estrazione: sono particolarmente ricche in beta-lattoglobulina, glicomacropeptidi e lattoferrina. Contenuto tipico delle frazioni proteiche delle proteine del siero di latte microfiltrate: 55,9% di beta-lattoglobulina (contenente il 50% di ramificati), 14,9% di alfa-lattoalbumina, 1,55% di sieroalbumina bovina (BSA), 3% di immunoglobuline (IgG), 20% di glicomacropeptidi, 0,125% di lattoferrina e altri peptidi minori: lattoperossidasi, lattolina, lisozima, relassina, gamma-globuline, beta-microglobulina ed altri micro peptidi.
I migliori integratori di proteine del siero di latte contengono proteine a scambio ionico o microfiltrate o miscele dei due tipi.
La qualità delle proteine del siero di latte a scambio ionico e microfiltrate hanno la medesima qualità. Anche le proteine del siero concentrate hanno una qualità simile, in quanto la materia prima di partenza è la stessa: praticamente la differenza è un maggior contenuto di grassi e di lattosio. Separare le proteine del siero di latte dal lattosio (zucchero del latte) e dal grasso del latte è un procedimento molto costoso, quindi non deve sorprendere che una proteina al 90% possa costare un volta e mezza una all'80%.
Proteine dell'uovo: Hanno un alto valore biologico (100) e PER. Le proteine dell'uovo intero (rosso + bianco) e l'albume d'uovo (bianco d'uovo) hanno dimostrato di rallentare lo svuotamento gastrico e quindi di abbassare l'indice glicemico dei cibi contenenti carboidrati.
Proteine del latte (naturalmente composte da 80% caseina e 20% proteine di siero): Hanno un buon valore biologico (91) e PER. Permettono un assorbimento graduale: infatti la quota di siero di latte viene digerita molto velocemente, mentre la quota di caseina viene digerita in un tempo più prolungato.
Caseina e caseinati: Ha un buon valore biologico (77) e PER. La caseina (e le proteine del latte che la contengono) tende ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume, rendendola adatta ad essere utilizzata nei pasti sostitutivi. Un maggior volume nello stomaco significa più efficacia nel dare senso di sazietà. La caseina viene digerita più lentamente rispetto alle proteine del siero di latte, ed è quindi indicata se si desidera un assorbimento più lento (graduale) delle proteine.
Proteine di soia: Hanno un sufficiente valore biologico (75) e PER. Anche le proteine di soia tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume. Le proteine estratte dalla soia contengono genisteina ed altri iso lflavoni, che hanno effetti benefici sulla salute. Potrebbero essere una buona alternativa alle proteine del latte ad un costo molto inferiore.

Assumendo le Proteine i tuoi muscoli avranno a disposizione più aminoacidi per la crescita muscolare (fase anabolica) e per il recupero. Fornendo ai tuoi muscoli più aminoacidi manterrai un bilancio azotato positivo ed eviterai di entrare in uno stato catabolico. I tuoi muscoli avranno a disposizione tutti gli aminoacidi per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare. I migliori peptidi sono quelli derivati dalle proteine del siero di latte, che garantiscono un valore biologico e PER più elevati in assoluto. Infine le Proteine in polvere sono uno degli integratori più usati, perché sono pratici, sono altamente assimilabili e digeribili e sono economici.

AMINOACIDI E DERIVATI

Aminoacidi a catena ramificata (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina). Sono fra i nutrienti più efficaci, hanno un notevole potere anabolico-anticatabolico ed energetico. Dose efficace da un minimo di 5-6 g al giorno. Dosaggio più comune 1 g di ramificati ogni 10 kg di peso corporeo, presi metà dose prima degli allenamenti e subito dopo.
Creatina monoidrato: E' uno dei nutrienti più efficaci in commercio. Ha sia funzione energetica che di volumizzazione cellulare e anticatabolica. La creatina è indispensabile per il ciclo energetico ATP-ADP: viene convertita nell'organismo in creatina fosfato. La creatina fosfato "carica" l' ADP (ADENOSINA DI FOSFATO) cedendogli il gruppo fosfato e trasformandola in ATP (ADENOSINA TRI FOSFATO), una molecola con elevatissimo contenuto energetico. L'ATP fornisce energia per la contrazione muscolare perdendo un gruppo fosfato e ritrasformandosi in ADP, che verrà di nuovo "caricata" dalla creatina fosfato. La creatina fosfato non è assimilabile per via orale, mentre la creatina monoidrato è perfettamente assimilabile. Dose giornaliera da 3 a 6 g durante la giornata. Assumere la creatina ai pasti, senza zuccheri aggiunti, oppure dopo gli allenamenti, con limitate quantità di zuccheri (5 g con 10-15 g di zuccheri) o con succo di frutta. Consiglio di assumere la creatina con abbondante acqua o altra bevanda. La creatina si degrada abbastanza velocemente in acqua (nel giro di qualche settimana). Consiglio di utilizzare in giornata la creatina (e i prodotti contenenti creatina) dopo averla preparata con acqua.
Creatina piruvato: è una molecola formata da creatina ed acido piruvico. Non è una semplice miscela di creatina monoidrato e di calcio piruvato, ma una nuova molecola con creatina e piruvato legati chimicamente (la molecola è formata da 60% creatina e 40% piruvato). La creatina piruvato è molto più solubile della monoidrata (10 volte più solubile). La miglior solubilità unita ad una biodisponibilità maggiore consente di ottenere migliori risultati rispetto alla creatina monoidrato a parità di dosaggio.
Glutammina: E' uno dei più importanti aminoacidi nel nostro organismo. E' un importantissimo nutriente per il cervello e può migliorare le funzioni cerebrali. Ha proprietà anticataboliche e favorisce il recupero. Aumenta il volume cellulare portando con sè acqua ed altri nutrienti (aminoacidi, etc..) all'interno delle cellule e perciò migliora il metabolismo proteico, creando migliori condizioni per la sintesi di nuovo tessuto muscolare. Le dosi giornaliere possono variare da 10 g fino a 20 g al dì, suddivise in dosi da 5 gr. cad. preferibilmente al mattino, prima e dopo gli allenamenti e prima di coricarsi. Tutti i nutrienti con proprietà di 'volumizzatori cellulari' vanno assunti con abbondante liquido. La glutammina ha anche proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita GH, va presa in questo caso in abbinamento ad altri aminoacidi con simili proprietà, come arginina, ornitina, glicina, lisina. Come stimolante del GH (ormone della crescita) va assunta a stomaco vuoto e a glicemia bassa, preferibilmente prima di coricarsi o al mattino come prima cosa. La glutammina si degrada piuttosto velocemente in acqua (già dopo qualche giorno inizia la decomposizione).si Consiglia di utilizzare in giornata la glutammina (e i prodotti contenenti glutammina) dopo averla preparata con acqua. Molti aminoacidi e derivati tendono a degradarsi se tenuti in acqua per parecchi giorni.
Glutammina peptide: Il glutine di grano idrolizzato è l'unica fonte di glutammina utilizzabile nelle bevande, in quanto la glutammina contenuta è l'unica forma di glutammina stabile in soluzione acquosa. La glutammina in forma peptidica (glutammina peptide) resiste anche ai processi necessari per preparare una bibita stabile nel tempo (pastorizzazione). La glutammina in forma peptidica si produce mediante predigestione guidata (idrolisi) del glutine. Per essere efficace l'idrolisi deve spezzare le catene di proteine in modo da produrre corte catene di aminoacidi contenenti glutammina. Il glutine non idrolizzato in questo modo selettivo non è una fonte valida di glutammina peptide.
Le proteine del latte, del siero di latte, dell'uovo, della soia e altre proteine usulamente utilizzate negli integratori, NON contengono glutammina, ma acido glutammico, cosa ben diversa. Risulta che a volte venga dichiarato un contenuto di glutammina in etichetta e che negli ingredienti non compaia una fonte di glutammina ma solo una o più di queste proteine che non può contenerla. E' ovvio che questo è un falso a danno dei consumatori.
Taurina: è un aminoacido abbondantemente contenuto nei tessuti muscolari. Sembra avere un'azione simile a quella dell'insulina, cioè migliora il trasporto del glucosio e di alcuni aminoacidi. Ha proprietà antiossidanti e anticataboliche e tonico - stimolanti, promuove condizioni anaboliche (miglioramento del metabolismo proteico) all'interno delle cellule. La Taurina protegge contro i radicali liberi fra le cellule ed è importante nella protezione del cristallino degli occhi contro la perossidazione e la glicazione. Dose giornaliera: da 1g. a 2 g al dì, ottima in abbinamento alla glutammina prima degli allenamenti.
Arginina: E' l'aminoacido più attivo nello stimolare il rilascio dell'ormone della crescita. La forma più attiva è l'Arginina HCl, da assumere prima di coricarsi a stomaco vuoto e glicemia bassa. Un elevato livello naturale di ormone della crescita può facilitare la diminuzione dei tessuti adiposi (definizione), può accelerare la costruzione muscolare e può migliorare il recupero. Un aumento di GH endogeno ottenuto con metodi naturali (cioè con integratori) non ha nessuna controindicazione. Dose efficace 3 – 4 g prima e dopo l’allenamento e prima di coricarsi. Consiglio di ciclizzare l'assunzione di nutrienti che stimolano il rilascio naturale di GH: 4-6 mesi di utilizzo continuo (tutti i giorni) e almeno 2 mesi di sosta, questo per non abituare l'organismo all'assunzione di questi nutrienti, che potrebbero divenire inefficaci al loro scopo se assunti in modo continuativo. La ciclizzazione è consigliata per tutti i prodotti che stimolano il sistema endocrino.
Ornitina: E' uno degli aminoacidi più attivi nello stimolare il rilascio dell'ormone della crescita. Dose efficace 1 – 2 gr. g prima di coricarsi in abbinamento all'arginina.
Alanina: Durante gli esercizi più intensi vi è un elevatissimo utilizzo di questo aminoacido. Può fornire glucosio e aiutare a stabilizzare la glicemia. Aumenta il volume muscolare con effetti sinergici rispetto alla glutammina.
Glicina: Aumenta il volume cellulare con effetti anticatabolici e anabolici. Ha anche proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita.
Lisina: Ha proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita, ottima in abbinamento ad arginina, ornitina, glutammina, glicina.
Carnosina: è un buon tampone dell'acido lattico ed ha attività antiossidante. Effettivamente riduce il bruciore muscolare conseguente ad intensi allenamenti migliorando tangibilmente le prestazioni atletiche. Il dosaggio efficace è nell'ordine dei grammi, diciamo da 1 a 5 grammi (il dosaggio potrebbe anche essere superiore ai 5 grammi) 30-60 minuti prima della prestazione. Può essere utile anche l'assunzione nel giorno precedente la gara (da 1g a 5 g), per aumentare il livello di carnosina nei muscoli. Oltra all'azione antiossidante, la carnosina è efficace nel bloccare le dannose reazioni tra zuccheri e proteine (reazione di Maillard o glicolizzazione) all'interno dell'organismo. Queste reazioni sono fra le principali cause dell'invecchiamento e degenerazione cellulare. La carnosina è l'unico nutriente naturale conosciuto con questa proprietà. La carnosina è quindi un nutriente importantissimo nella prevenzione dell'invecchiamento e degenerazione cellulare. La carnosina è uno dei nutrienti più efficaci nel migliorare le prestazioni atletiche ed è un utilissimo nutriente con azione antiossidante e anti glicolizzazione, purtroppo il costo di produzione ancora elevatissimo di questo nutriente ne rallenta la sua diffusione.
Tirosina: questo aminoacido ha un effetto stimolante. Due grammi mezz'ora prima degli allenamenti possono dare un effettivo aiuto e permettere di allenarsi più intensamente. Inoltre può aumentare la produzione di dopamina e norepinefrina, due neurotrasmettitori coinvolti nel controllo del moto, del comportamento aggressivo, del comportamento sessuale e nel controllo dell'appetito. Quest'ultima caratteristica rende la tirosina un interessante componente nelle formule per la definizione. La tirosina è anche la base dell'ormone tiroideo.
Metionina: La metionina è un aminoacido solforato essenziale. Aiuta a detossificare i grassi nel fegato, partecipa alla formazione di carnitina, trimetilglicina (betaina), colina, creatina, adrenalina, ergosterolo e acidi nucleici.
Carnitina: Mantiene in efficienza il metabolismo cellulare. Favorisce l'utilizzo dei grassi a scopo energetico dosaggi da 1 gr. a 2 gr. 30 min. prima dell’allenam. La Carnitina assiste il trasporto dei grassi attraverso le membrane cellulari e all'interno dei mitocondri, dove questi grassi sono ossidati per produrre energia (produzione di ATP). In un recente studio l'integrazione con 3 g di carnitina al giorno ha favorito il recupero dopo intensi allenamenti (attività anticatabolica). La carnitina, in dosaggi da 2 a 5 g al giorno ha anche aumentato le prestazioni di atleti in sport di lunga durata.
Acetil L-Carnitina: è l'estere acetilico dell'aminoacido L-Carnitina ed è una forma di carnitina più attiva, è assorbita più efficacemente della L-Carnitina, passa più facilmente attraverso le membrane cellulari ed è utilizzata nei mitocondri in modo più efficiente. Ha proprietà anticataboliche e stimolanti. Dosaggio proposto: 500 mg - 1,3 g al giorno.


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